Recettes, conseils, astuces et produits pour cuisiner bio, sain et/ou végétarien

Retrouvez régulièrement dans cette rubrique,des recettes bio parfois végétariennes, des conseils et astuces: Pour choisir selon la saison les différent produits et comment les utiliser et pleins d' idées pour vous donner envie de cuisiner bio au quotidien.

Le calendrier des légumes et des fruits :Légumes et fruits de saison: Retrouver ici le calendrier saisonnier pour bien consommer et acheter vos produits au bon moment de l'année. Vivez au rythme de la nature.

Le calendrier du poisson :Respecter aussi la saison pendant laquelle on peut consommer le poisson, c'est respecter les périodes de reproduction ! Voici un calendrier indicatif pour vous aider dans vos choix et vos achats. Télécharger ici

Régulièrement, Gwendal et notre partenaire Bretagne Durable vous proposent des recettes en ligne, des idées de plats bio et/ou végétarien...

Recettes et astuces du moment : En ce printemps tardif, nous vous proposons d’accommoder et de découvrir le fromage blanc de vache pie noir (race Bretonne) et notre chef vous dévoilera sa recette du pesto aux orties aux graines de tournesols pour assaisonner et accompagner vos crudités de saison...

Gwendal , le chef du Too ti bon vous propose en partenariat avec Bretagne Durable des idées de recetes bio et/ou végétariennes:

Confit de légumes aux amandes et fallafels accompagné de son petit pain fourré façon "katchapouri".

"crumble de légumes aux flocons d’avoine".

Velouté de courge à la crème de champignons sauvages. Potimarron farci au sarrasin et fromage de vache pie noire, accompagné d'une crème de poireau au curcuma._

Le poireau, légume de saison et star du potager

Le poireau ou L'Allium porrum Comme tous les légumes verts, est peu calorique (39Kcalpour100g), riche en fibres, en potassium, en calcium (55mg/100g), en provitamine A et en vitamine B9. Côté diététique, il a ses adeptes car il est laxatif, diurétique et tonique. Les intestins fragiles le trouvent parfois irritant, mais le poireau sera plus digeste et encore plus savoureux s'il est issu de l'agriculture biologique.

Conservation:Cru, le blanc peut rester environ deux semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur. Le vert est à manger rapidement avant qu'il ne flétrisse. Une fois cuit, le légume se conserve au froid une journée. Au-delà, il sera indigeste.

PréparationIl peut se préparer de multiples manières: - blanc cru, finement haché dans les salades, - blanc cuit, entier dans un pot-au-feu ou à la vapeur, à manger chaud en gratin ou froid à la vinaigrette, - émincé en rondelles ou en bâtonnets, il se cuit 5 min à la vapeur et accompagne, avec un peu de beurre ou de crème, poissons, volaille, viandes blanches et toutes les céréales complètes. Il se marie bien avec tous les légumes de l'hiver (carotte, céleri, chou, potimarron, bette ou épinard...), ou encore, le citron, la sauge, le basilic, le thym, l'aneth, la moutarde...

Une idée de recette utlisant des poireaux proposé par Gwendal du Too ti bon:
Gratin de crozets aux légumes, coulis de poireaux au curcuma

LES ALGUES. Un trésor marin dans l'assiette

Gwendal Clady chef du Too ti bon à Lannion en collaboration avec le Télégramme vous propose sa recette de: Merlan en croûte de persil et julienne de légumes aux algues .

Idées et astuces de Gwendal: Si vous faites un beurre blanc, finissez-le avec une belle pincée d'algues et laissez infuser 5 min. - Une autre idée pour changer un peu de la traditionnelle persillade: mélanger au beurre des algues et un filet de citron (au lieu du persil et de l'ail). Vous renforcerez ainsi les saveurs naturelles des coquillages garnis.

Les algues marines sont très revitalisantes par leur richesse en vitamines A, B1, B2, B6, B9 et C, en antioxydants (bioflavonoïdes et caroténoïdes) et en sels minéraux. La présence d'iode en fait un excellent régulateur de la thyroïde. L'apport en magnésium, calcium, fer et potassium leur procure des vertus alcalinisantes, utiles pour toutes les pathologies ostéo-articulaires et inflammatoires. Elles ont également une bonne teneur en protéines. La spiruline en contient, par exemple, de 55 à 70 % d'excellente qualité (tous les acides aminés essentiels y sont présents).Qu'elles proviennent d'Asie (kombu, nori, wakamé, aramé...) ou de nos côtes européennes (agar-agar, dulse, laitue de mer...), les algues se trouvent aujourd'hui aussi bien en magasins bio que dans la plupart des poissonneries de supermarchés. Vertes, rouges ou brunes, elles se dégustent cuites ou crues, fraîches ou déshydratées (en paillettes) et peuvent servir de base à un excellent tartare .

LA SOUPE

Une recette simple pour les soirs d'hiver. La soupe est une bonne façon de se réchauffer et de se nourrir sainement tout en se régalant. La soupe peut-être un véritable plat complet lorsqu´on y introduit des céréales ou des légumineuses.

Une solution écologique, économique et saine pour varier son alimentation. La soupe est depuis des siècles un plat traditionnel de nombreuses régions de France et du monde.

Pour se réchauffer le corps et le cœur , Gwendal vous propose une idée simple et rapide: 1 légume=1 soupe.Cette recette se décline très bien avec plusieurs légumes d'hiver:Le potimaron, le butturnut, le cèleri, le choux fleurs ou bien encore le Rutabaga ou le topinambour.L'idée est de faire avec 1 seul légume, une soupe succulente pour le repas du soir.

- Éplucher votre légume (sauf le potimarron, s'il est bio laisser la peau) et le couper en cubes réguliers de 1 a 2 cm de coté en fonction du légume choisi. - Faites revenir les cubes de légumes 5 min dans 40gr de a beurre en mélangeant souvent: on dit en cuisine" faire suer les légumes".

- Ajouter de l'eau, 1 cm au dessus des légumes, saler et laisser cuire 15 à 20 min.

- Mixer la soupe et ajouter de l'eau si besoin pour obtenir la consistance désiré et rectifier l'assaisonnement.

- Il est possible de rajouter un peu de crème liquide ou crème soja pour bien lier la soupe ou la rendre plus douce (facultatif).

Si vous voulez épaissir votre soupe pensez à ajouter des lentilles corails ou des flocons de céréales ou légumineuses au lieu de le faire systématiquement avec de la pomme de terre.

Et puis aussi: un bon épice curry avec le potimaron ou le butturnut, le curcuma se mariera bien avec le céleri, des petits lardons avec le rutabaga...

Too ti bon appétit!

Le thé vert: La légende veut que le thé ait été découvert par l’empereur Cheng-Nong. Des feuilles de thé étaient tombées dans l’eau chaude qu’il s’apprêtait à boire, alors qu’il était à l’ombre d’un théier. Quels sont les bienfaits du thé vert ?: Antioxydante : les feuilles de thé vert sont reconnues pour leur propriété antioxydante grâce aux nombreux polyphénols qu’ils contiennent. Les tanins du thé vert, neutralisent les radicaux libres, responsables du vieillissement cutané . (Souces ++__Le thé vert__++: La légende veut que le thé ait été découvert par l’empereur Cheng-Nong. Des feuilles de thé étaient tombées dans l’eau chaude qu’il s’apprêtait à boire, alors qu’il était à l’ombre d’un théier. ++Quels sont les bienfaits du thé vert ?++: Antioxydante : les feuilles de thé vert sont reconnues pour leur propriété antioxydante grâce aux nombreux polyphénols qu’ils contiennent. Les tanins du thé vert, neutralisent les radicaux libres, responsables du vieillissement cutané . (Souces [Naturavox)">Naturavox)/article/le-the-vert]

Brûleur de graisse : Le thé vert est riche en catéchines qui entraîne une légère perte de poids et une diminution de la masse graisseuse par une augmentation du métabolisme.

Anti fatigue : Le thé vert est un stimulant grâce au rôle antiasthénique de la caféine. Il a une action tonique et excitante pour lutter contre la fatigue. La caféine agit aussi sur le système nerveux, le cœur et le foie et stimule aussi l’esprit.

Existe-t-il des effets secondaires ?:Le thé est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement ainsi que chez les enfants et les nourrissons.

Il est déconseillé chez les personnes souffrant d’insomnie dû à la présence de caféine.

Consommé en trop grande quantité, le thé est déconseillé aux personnes souffrant d’anémie, car il inhiberait l’absorption du fer dans le sang.

Le cacao (du nahuatl cacahuatl qui désigne les fèves du cacaoyer1) est la poudre obtenue après torréfaction et broyage de l'amande des fèves de cacao fermentées produites par le cacaoyer.Cette opération permet d'extraire la graisse que l'on appelle beurre de cacao.

Les vertus du chocolat et du cacao

Le chocolat est énergétique et reconstituant.

- 100 g de chocolat noir apportent 520 kcal.- 100 g de chocolat au lait apportent 540 kcal.

Le chocolat noir est riche en magnesium et apporte du fer, le chocolat au lait est riche en phosphore et apporte du calcium, du potassium et du sodium. Le chocolat contient de la théobromine et de la caféine qui lui confèrent des propriétés toniques et stimulantes.

Le chocolat est un antidépresseur. Certains de ses composants ont un effet euphorisant, créent un état de mieux-être et une meilleure résistance à la douleur. Il est un puissant protecteur des dommages oxydatifs (vieillissement). Il participe à l’élimination du cholestérol. Il prévient l’arthérosclérose.

Il constitue une source importante de minéraux majeurs, d’oligoéléments. Il contient des fibres. Il participe à l’élimination des calculs biliaires. Il constitue une source équilibrée de vitamines.

Bien sur , le chocolat est à consommer avec modération. Evitez de grignoter entre les repas.

Les antioxydants sont essentiels pour protéger nos cellules et lutter contre les méchants radicaux libres produits en trop grande quantité. Ils peuvent être responsables du vieillissement prématuré de nos cellules mais aussi de certaines maladies cardiovasculaires et cancers… Pour faire la guerre aux radicaux libres, on a pu penser utile de se supplémenter en comprimés, gélule ou autres potions de Mme Irma…alors que tous les antioxydants sont déjà présents en grande quantité dans notre alimentation quotidienne.Ou les trouver ?La nature est bien faite ! Tout y est pour nous permettre de devenir « inoxydables ».

- Fruits et légumes (toujours et toujours) pour faire le plein de vitamine C

- Les huiles végétales, les noix et les amandes pour de la vitamine E

- Les fruits de mer et le thon pour du sélénium

- Du thé vert pour du magnésium

- Des carrotes pour du bêtacarotene

- Des tomates pour du lycopène

- Ainsi que du thé vert, du café et du vin rouge pour les polyphénols

« Que ton aliment soit ton médicament » (Hippocrate )

Les antioxydants et les radicaux : toute une histoire

Les radicaux libres, sont induits par le fonctionnement de nos cellules : ils sont fabriqués, pour partie, lors de l’utilisation de l’oxygène pour la vie de nos cellules. Mais cette consommation permanente a pour conséquence directe la fabrication de radicaux libres qui participent à défendre l’organisme contre les bactéries et autres virus. Et lorsque ces derniers sont produit en trop grande quantité sous l’effet des facteurs extérieurs (pollution, tabac…) ils deviennent dangereux pour les cellules.

La nature est bien faite ! Tout y est pour nous permettre de devenir « inoxydables ». Il n’est pas utile de se supplémenter en antioxydants d’autant plus que des études relativisent les méfaits des radicaux libres et les bienfaits des antioxydants dans la lutte contre le vieillissement. De plus l’EFSA ne reconnaît que 5 antioxydants (cuivre, vitamine C, sélénium, zinc, manganèse) après avoir examiné 180 allégations de santé concernant les antioxydants.

Donc avant de se jeter sur la dernière potion de Mme Irma, pensez à la citation d’Hippocrate : « Que ton aliment soit ton médicament »

Gustativement vôtre xxx

La Lettre de l’ANIA n° 30. Réalités en N

Fruit de saison: La pomme.Ses propiétes sont nombreuses: tonique en général et au niveau musculaire et nerveux, sédative, digestive, antibactérienne intestinale, rafraîchissante, hypocholéstérolémique, diurétique, antiarthritique, antirhumatismal,dépurative, stomacale ...

Soja et dérivés. Tofu, tamari, tempeh...

Le soja est une légumineuse dont la graine est une fève oléagineuse. Il ne faut pas le confondre avec le soja vert, appelé «haricot mungo», qui se consomme sous forme de graines germées ou cuit, comme un haricot.

Le soja est très riche en protéines (plus que dans la majorité des viandes), en lipides (sa teneur en acides gras essentiels et en phytostérols en fait un protecteur cardio-vasculaire), en vitamines B, en potassium, magnésium, fer et zinc. Sa richesse nutritive et la variété de ses dérivés en font un aliment de choix pour les végétariens et les intolérants ou allergiques aux produits laitiers.

Dérivés.On le trouve sous forme de farine, de lait (parfois enrichi en calcium), de yaourt, de crème, d'huile, de tempeh (soja fermenté), de miso (pâte de soja fermenté), de shoyu ou tamari (sauce de soja fermenté). Mais l'un de ses dérivés les plus connus reste sans doute le tofu. Introduit en Chine par des moines bouddhistes il y a plus de 2.000 ans, il est le résultat de la coagulation du lait de soja. On le trouve sous-vide au rayon frais, soit «ferme» (à la consistance d'un fromage), «soyeux» (plus tendre, pour la confection de mayonnaise, crèmes dessert...) ou déjà préparé avec divers ingrédients. Idéal pour ceux que l'aspect blanchâtre, spongieux et le manque de goût du tofu n'inspirent guère. Tout comme la protéine de soja déshydratée, le tofu nécessite une préparation avant de devenir intéressant dans nos assiettes. Source: «Bio, bon, gourmand», Valérie Cupillard (Prat Éditions).

Sources: Le Télégramme

Wok de légumes au tofu servi avec du riz thaï

Le sel

Le sel est certainement le condiment le plus banal que nous mettons sur nos tables. Il nous est tellement familier qu’on ne fait même plus attention à ce qu’il est vraiment.
Les cours de chimie ainsi que la communication tout azimut sur le sel a réduit notre connaissance de celui-ci à :sel = chlorure de sodiumEn fait, le sel est bien plus que cela, et ce serait une erreur que de le réduire à cette simple molécule. Bien évidemment, le sel contient du chlorure de sodium, c’est même son composant principal. Mais le sel véritable, celui que nous récoltons en mer par exemple contient plus de 70 composants, comme le fer, du potassium, du magnésium, du calcium et bien d’autres encore.Ce n’est pas pour rien que nos ancêtres le considéraient comme un produit important pour leur santé.Aujourd’hui, dès que nous parlons de sel, les premiers mots qui viennent à l’esprit sont hypertension, maladies cardio-vasculaires, problèmes de santé, nourriture industrielle, enfin bref, le sel a beaucoup perdu de sa superbe...

Pourquoi ce changement ?Si aujourd’hui, le sel sur nos tables est bien blanc et bien sec, ce n’est pas un hasard. Il est ainsi car il est raffiné. C’est-à-dire qu’on lui fait subir un procédé chimique qui va tout simplement isoler le chlorure de sodium des autres composants. En deux mots, ce n’est plus du sel, juste du chlorure de sodium.Là où le sel de mer contient un peu plus de 80% de chlorure de sodium, le « sel de table » en contient 99%.Le corps humain à besoin de sodium, plus exactement il a besoin du couple sodium potassium. Le sel de table privé de son potassium naturel par raffinage n’a plus les mêmes propriétés pour la santé. Certes il continue à relever le goût, mais c’est tout ! Et comme c’est ce sel qu’utilise les industriels pour leurs plats préparés, le déséquilibre sodium/potassium s'aggrave et prédisposent aux maladies cardio-vasculaire.Il est donc important d’être attentif au sel que nous consommons car nos choix ne sont pas sans effet.Ce qui est appelé « sel de table », « sel alimentaire » ou « sel de cuisine » est le sel chimique dénaturé à éviter le plus possible.Le sel naturel et complet se trouve sous la dénomination « sel gris de mer », « sel de Guérande » ou « fleur de sel ». C’est le sel à privilégier.Il n’y a donc pas un sel, mais des sels, à nous de choisir celui que nous voulons consommer.(sources Naturavox)

Graines oléagineuses. Zoom sur le sésame et le pavot

Le sésame est une plante de la famille des Pédaliacées, cultivée pour ses graines de couleur blanche, crème, brune ou noire. La Chine en est le plus gros producteur, suivie de l'Inde (où elles sont symbole d'immortalité) et de la Birmanie. En cuisine, on apprécie surtout leur saveur de noisettes une fois toastées. On peut également les retrouver sous forme d'huile, de purée (le tahin, très courant au Proche et Moyen-Orient) ou broyées avec du sel pour saupoudrer les plats (gomasio). Grâce à sa richesse en phosphore, en lécithine et en acides gras insaturés, le sésame a une action bienfaisante sur le système nerveux. Émollientes, ses graines sont laxatives, toniques et diurétiques. On leur reconnaît aussi des vertus antispasmodiques et anti-infectieuses.

Cake au fromage, graines de sésame et lobio

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Les graines germées (aussi appelées germinations) sont des graines que l'on a fait germer, en général hors sol, à des fins d'alimentation ou de préparation de semis.Il existe des méthodes simples et peu coûteuses de faire germer ses propres graines pour sa propre consommation : c'est facile, bon, nutritif, esthétique et gratifiant.

Le quinoa est une plante herbacée annuelle de la famille des Chénopodiacées,, Cultivée pour ses graines riches en protéines. Il est considéré comme une pseudo-céréale, puisqu'il n'appartient pas à la famille des graminées, mais à celle de la betterave et des épinards .Les Incas appelaient le quinoa « chisiya mama », qui signifie en Quechua « mère de tous les grains »

.Les légumes secs sont connus depuis la plus haute antiquité., de l'Asie à l'Europe, comme l'une des ressources alimentaires les plus précieuse de l'humanité du fait de leur richesse en protéines, en énergie, en sels minéraux et en vitamines. En fait associés aux céréales ils ont été, jusqu'à une époque récente, la base de l'alimentation de l'humanité. Ils sont encore aujourd'hui pour de nombreuses populations un élément de base essentiel de leur alimentation.Le Too ti bon vous fera redécouvrir les légumes secs.

Le boulghour, nom d'origine turque bulgur est un sous-produit du blé dur débarrassé du son qui l'enveloppe, germé environ 2 à 3 semaines, précuit à la vapeur, séché et, enfin, concassé.Il est très utilisé dans la cuisine des pays du Moyen-Orient, notamment au Liban et en Palestine

On appelle pavot toutes les papavéracées du genre Papaver, regroupant plusieurs espèces (du coquelicot au pavot à opium). La République Tchèque et la Turquie en sont les principaux producteurs. Ses graines, de couleur bleu/noir, ont aussi une saveur de noisette qui s'accroît à la cuisson. On les retrouve dans la décoration de petits pains, biscuits apéritifs, fromages, coulis... Elles sont réputées pour la qualité de leur huile (appelée huile d'oeillette), riche en acides gras poly et mono-insaturés, ainsi qu'en protéines de qualité. Les principes actifs narcotiques de l'opium ne sont présents qu'à l'état de traces dans les graines et n'ont pas d'incidence sur leur usage alimentaire

Conseil écolo: Lors d'une réception n'hésitez pas à décorer votre table en utilisant du naturel et du réutilisable comme les fruits, les feuillages ou les fleurs. Evitez les cotillons argentés ou billes en plastique.

La carotte orange, c’est à cause des hollandais ! Il semble que la carotte nous vienne d’asie mineure ou elle poussait déjà voilà 2000 ans ! Grecs et Romains n’appréciaient pas vraiment ce légume racine qui devait sans doute à l’époque etre beaucoup plus fibreux ! Pline, dans son Histoire naturelle mentionne la carotte sous le nom de “Pastinaca Galtica”, autrement décrit à l’époque par “le légume des gaulois” (qui se rapproche du panais). ll faut attendre le 17e siècle pour qu’apparaisse la carotte orange. C’est le produit des Hollandais qui, désireux de montrer leur fidélité à la Maison Orange, croiseront des variétés à chair rouge et à chair blanche ; et finiront par obtenir une racine d’un orange lumineux. Cette nouvelle variété ne tardera pas à supplanter toutes les autres et les sélectionneurs se concentreront exclusivement sur elle pour créer de nombreuses variétés modernes. Étonnant non ? (Source Naturavox)

Diététique, santé

L'indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments en fonction de la vitesse à laquelle les glucides qu'ils contiennent sont métabolisés et entrent dans la circulation sanguine. L'indice glycémique de plus de 600 aliments a été mesuré.[Suite sur Naturavox.fr|http://www.naturavox.fr/alimentation/article/l-indice-glycemique-des-aliments

Notre corps a besoin d’un carburant pour fonctionner correctement. Les aliments fournissent ce carburant en libérant de la chaleur, de l’energie durant leur digestion, leur métabolisme.

Dans le système des unités internationales, la valeur énergétique d’un aliment est exprimée en Kilojoules (KJ) : 1 KJ = 0,239 Kcal ou 1 Kcal = 4,185 KJ. L’expression “calorie” (cal) est restée familière au public. Aussi les nutritionnistes et diététiciens substituent ce mot pour “kilocalorie”, mais 1Kcal = 1000 cal. Une Kilocalorie correspond “à la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1 degré Celsius la température de 1 g d’eau de 14.5 à 15,5 oC“. Quand nous lisons “1 orange apporte 50 cal“, cela signifie : pour être métabolisée, l’orange produit 50 kcal de chaleur et restitue cette chaleur à notre corps pour “travailler”. L’énergie de l’aliment correspond donc à l’énergie libérée, par cet aliment dans le corps.

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